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资源内容：一介粗人健身臀营2.0 2021年，文件大小共：4.03G，详见下方内容截图与文件目录。
文件目录：
day01
01三维呼吸（仰卧）.mp4
02三维呼吸坐姿.mp4
03三维呼吸俯卧.mp4
04三维呼吸跪撑.mp4
05三维呼吸站姿.mp4
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课时二正确的呼吸模式.mp4
课时一躯干姿势的正位.mp4
day02
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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稳定且细腰的核心发力方式.mp4
day03
测试
1.改良托马斯测试
01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4
01.2自主筋膜放松阔筋膜张肌.mp4
01.3拉伸-髂腰肌.mp4
01.4拉伸-股四头肌.mp4
01改良托马斯测试.mp4
2.髋后囊过紧
01髋后囊过紧测试.mp4
02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4
03拉伸髋关节后部.mp4
3.腘绳肌测试
01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4
02拉伸-腘绳肌.mp4
4.内收肌测试
01内收肌测试：40度外展.mp4
02自主筋膜放松-内收肌群.mp4
03拉伸内收肌群.mp4
5足背屈测试
01足背曲测试.mp4
02自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
03拉伸小腿三头肌.mp4
6.足弓塌陷无力
01足弓塌陷无力.mp4
02足弓构建发力训练.mp4
03足旋后抗阻.mp4
7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4
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身体纠正策略.mp4
训练计划动作
1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4
2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4
4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4
5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4
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day04-07
1三维呼吸（仰卧）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4
5侧撑变式.mp4
6坐姿提膝.mp4
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day08-14
动作库
1臀桥支撑·.mp4
2跪撑后移.mp4
3俯撑提膝.mp4
4髋铰链.mp4
5原地剪蹲.mp4
6支持式下蹲.mp4
7跪撑伸髋.mp4
8臀桥.mp4
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跪撑后移要点.png
跪撑伸髋要点.png
跪撑提膝要点.png
髋铰链要点.png
臀桥要点.png
原地剪蹲要点.png
支持式下蹲要点.png
理论课时
05关节运动描述.mp4
06.0臀中肌的肌动学.mp4
07.0臀大肌的肌动学.mp4
08大腿前侧肌群的肌动学.mp4
09大腿后侧肌群的肌动学.mp4
10大腿内侧肌群的肌动学.mp4
11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4
12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4
13下肢的正确对位与承重.mp4
第4周
初级
01臀桥支撑.mp4
02单腿臀推.mp4
03立定跳远.mp4
04臀推.mp4
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4
06后撤步剪蹲.mp4
07器械腿外展(2).mp4
07器械腿外展.mp4
08罗马椅伸髋.mp4
09自主筋膜放松股四头肌.mp4
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
12股四头肌拉伸.mp4
13大腿内侧拉伸.mp4
14小腿三头肌拉伸.mp4
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课后作业
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4跪撑后移.mp4
5仰卧单腿伸髋.mp4
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中高阶
01臀桥支撑.mp4
02单腿臀推.mp4
03立定跳远.mp4
04臀推.mp4
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4
06后撤步剪蹲.mp4
07器械腿外展(2).mp4
07器械腿外展.mp4
08罗马椅伸髋.mp4
09自主筋膜放松股四头肌.mp4
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
12股四头肌拉伸.mp4
13大腿内侧拉伸.mp4
14小腿三头肌拉伸.mp4
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第5到第十周
课后作业
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4跪撑后移.mp4
5仰卧单腿伸髋.mp4
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力量训练3
初级
01臀桥支撑.mp4
02单腿臀推.mp4
03立定跳远.mp4
04臀推.mp4
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4
06后撤步剪蹲.mp4
07器械腿外展(2).mp4
07器械腿外展.mp4
08罗马椅伸髋.mp4
09自主筋膜放松股四头肌.mp4
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
12股四头肌拉伸.mp4
13大腿内侧拉伸.mp4
14小腿三头肌拉伸.mp4
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中高阶
01臀桥支撑.mp4
02单腿臀推.mp4
03立定跳远.mp4
04臀推.mp4
05T杠罗马尼亚硬拉.mp4
06后撤步剪蹲.mp4
07器械腿外展(2).mp4
07器械腿外展.mp4
08罗马椅伸髋.mp4
09自主筋膜放松股四头肌.mp4
10自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
11自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
12股四头肌拉伸.mp4
13大腿内侧拉伸.mp4
14小腿三头肌拉伸.mp4
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力量训练4
初级
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
03史密斯罗马尼亚硬拉.mp4
04杠铃深蹲.mp4
05单腿剪蹲.mp4
06单腿罗拉.mp4
07臀推.mp4
08自主筋膜放松股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
11股四头肌放松.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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中高级
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
03史密斯罗马尼亚硬拉.mp4
04杠铃深蹲.mp4
05单腿剪蹲.mp4
06单腿罗拉.mp4
07臀推.mp4
08自主筋膜放松股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
11股四头肌放松.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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2020-09-05165717.png
第三周
课后作业
1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4
2.改良版死虫式.mp4
3鸟与狗变式.mp4
4跪撑后移.mp4
5仰卧单腿伸髋.mp4
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力量训练
初级
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03弹力带支撑式深蹲.mp4
04臀推.mp4
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
06杠铃剪蹲.mp4
07器械腿外展.mp4
08自主筋膜放松股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
11股四头肌放松.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
打卡主页.png
中高级
01臀桥支撑.mp4
02俯撑提膝.mp4
03弹力带支撑式深蹲.mp4
04臀推.mp4
05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4
06杠铃剪蹲.mp4
07器械腿外展.mp4
08自主筋膜放松股四头肌.mp4
09自主筋膜放松–大腿内侧.mp4
10自主筋膜放松小腿三头肌.mp4
11股四头肌放松.mp4
12大腿内侧拉伸.mp4
13小腿三头肌拉伸.mp4
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